[Hello, 헬스] 어르신들 겨울철 관절 건강 비상…이것만은

퇴행성 관절염 3기인 이모(77)씨는 올겨울을 어떻게 날지 걱정이다. 퇴행성 관절염이지만 꾸준히 운동을 해야 악화되는 것을 막을 수 있는데, 날씨가 추워져 평소하던 동네 걷기 등 운동하는 것을 엄두도 못 내고 있어서다.  

이 씨처럼 날씨가 추워지면서 관절 건강을 걱정하는 사람들이 많다. 추운 날씨가 관절에 좋지 않을 뿐 아니라 운동 등을 제대로 하지 못해 평소 앓고 있던 관절 질환이 더 악화할 수 있기 때문이다.
  
 
추우면 더 아픈 관절…낙상 골절은 치명적  
 
추운 날씨는 관절 건강에 직접 영향을 미친다. 낮아지는 기온으로 혈관이 수축해 혈액순환이 저하되고, 관절의 유연성이 떨어져서다.  

특히 겨울철에 증상이 심해지는 관절 질환 중 하나는 근막통증증후군이다. 추운 날씨에 어깨를 잔뜩 웅크리는 자세를 반복하면 어깨·뒷목 등에 근육이 뭉치기 쉽다. 뭉치고 뻐근하거나 쑤시는 증상이 나타나 흔히 '담'에 걸렸다고 표현하기도 한다.  

근막통증후군은 근육을 감싸는 근막을 따라 통증이 산발적으로 나타나는 것이 특징이다. 잘못된 자세나 반복적인 움직임, 근육의 스트레스가 원인이다. 기온이 낮아지면 주변 근육이 수축하면서 관절이 굳어 통증이 악화할 수 있다.  

퇴행성 관절염도 겨울에 더 나빠지는 관절 질환이다.  

기온이 낮아지면 몸에서 열이 빠져나가는 것을 막기 위해 근육과 혈관이 굳어지고, 관절 조직이 위축된다. 이런 변화로 인해 혈액 공급이 원활하지 않아 근육이나 인대로 가는 영양분과 통증 완화 물질이 적게 전달돼 작은 자극에도 관절에 염증이 발생할 수 있고, 통증이 심하게 나타날 수 있다. 

또, 활동량의 저하로 근력이 약해지면 무릎 주변 근육이 약해지고 관절을 지지하는 힘이 떨어져 관절통이 더욱 심해진다.

손목터널증후군도 겨울에 환자를 더 고통스럽게 한다.  

손목터널증후군은 손목을 이루는 뼈와 인대들로 이뤄진 작은 통로인 수근관에 문제가 생겨 나타난다. 손 저림이나 감각 저하 등이 대표적인 증상이다. 추운 날씨로 인해 근육과 혈관 등이 수축하면 혈액순환이 원활하지 않아 손목 통증이 심해질 수 있다.

기존에 앓던 관절 질환 말고도 겨울철에 가장 주의해야 할 게 있다. 바로 골절이다.

겨울철에는 눈길과 빙판길에 미끄러져 넘어지는 낙상 사고가 잦아지는데, 노년층의 경우 노화로 인해 골밀도가 낮아져 낙상으로 인해 골절이 생길 가능성이 더 높다. 넘어지면서 엉덩방아를 찧으면 고관절 골절이 나타날 수 있고, 넘어질 때 손으로 바닥을 짚으면서 손목 골절이 올 수 있다. 

고관절 골절이 무서운 것은 장기간 누워 있어야 하므로 심혈관 질환 등 다양한 합병증으로 인해 1년 이내 사망률이 약 25%에 이를 정도로 치명적이기 때문이다.  

고관절 골절로 수술하는 경우에도 통증은 물론 움직이기가 쉽지 않아 거동이 힘든 상태가 지속하면서 욕창·혈전증·심장질환·폐렴 등 2차적인 합병증이 발생할 수 있다.  

 

[관절 건강을 위해 실내에서 하기 좋은 근력 높이는 운동법.]

관절 건강 위해 꼭 챙겨야 할 3가지  
 
그렇다면 겨울철 관절 건강을 어떻게 지킬까.  

가장 쉽게 할 수 있는 것이 관절 온도를 높이는 것이다. 기온이 낮아지면 관절 주위 인대와 근육이 수축하며, 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 하는 관절 윤활액이 줄어들어 관절의 움직임이 둔화해 유연성이 떨어진다.

따라서 실내 온도는 25~27도를 유지해 체온 유지에 신경 쓰는 것이 중요하다. 외출 시에는 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온을 높여주고, 무릎 담요 등을 덮어 무릎을 따뜻하게 해주면 긴장된 근육이 이완돼 통증 완화에 도움이 된다.  

외출 후에는 온찜질이나 반신욕을 해주면 주변 혈액순환이 원활해져 관절 통증이 줄어든다. 또, 쪼그려 앉기·걸레질·양반다리 등 무릎이 완전히 접히는 자세를 피해 무릎 부담을 줄여줘야 한다.

온찜질이나 충분한 휴식에도 무릎 관절통이 이어진다면 인대나 연골판 손상 등의 질환이 없는지 확인하고 적극적인 치료를 받는 것이 중요하다.

무서운 고관절 골절의 원인인 낙상 예방을 위해서는 외출 시 신발을 확인해보는 것이 필요하다. 신발을 구겨 신거나 뒤축이 없는 신발보다는 발목을 잘 잡아줘 안정감 있고, 밑창에 요철이 많아 미끄럽지 않고 마찰력이 좋은 신발을 고르는 것이 좋다.  

부평힘찬병원 서동현 병원장은 "만약 넘어져 움직이기 쉽지 않으면 급하게 일어서기보다 주변에 도움을 요청하고 바로 병원을 찾는 것이 좋다"며 "자칫 잘못 움직일 경우 부러진 뼈로 인해 주변 근육이나 혈관이 손상될 수 있다"고 말했다.

실내 근력 운동도 꾸준히 하는 것이 필요하다. 부담 없이 쉽게 할 수 있는 운동으로는 실내 걷기가 있다. 또 의자에 앉아서 허벅지와 발끝에 힘을 주고 무릎을 펴면서 다리를 천천히 위로 올렸다가 내리는 운동을 양쪽 10번씩 3세트 반복하면 허벅지 근육 강화에 도움이 된다.

바닥에 누워서 다리를 쭉 편 후 45도 정도 들어 올린 뒤 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 양쪽 반복하는 것도 좋다.

서 병원장은 "겨울철 기온이 낮아지면 몸이 움츠러들고, 근육이 경직되면서 나이가 많은 어르신들의 경우에는 일상의 작은 행동에도 부상이 나타날 수 있다"며 "가벼운 염좌에도 근육과 인대가 약해져 만성적인 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다"고 말했다.  

그는 또 "겨울철 기온이 낮아지면 평소 무릎 관절염이 있는 환자의 경우 더 심한 통증에 시달릴 수 있으며, 운동 부족으로 근력이 약해지면 가벼운 낙상으로도 큰 부상을 당할 수 있어 관절 건강을 위해 조금 더 주의를 기울이고, 관리할 필요가 있다"고 했다.  
 
권오용 기자 [e-mail]