[스포츠7330] 운동은 멘털에도 약이 된다

[운동이 답이다 ④] 기분이 좋아지는 비법, 운동 
달리기만 꾸준히 해도 도파민 세로토닌 분비 
성취감, 자기효능감 높아져 정신건강에 큰 도움 

우리가 그린 페스티벌 '러닝크루 달리기' (서울=연합뉴스) 김인철 기자 = 3일 오전 서울광장에서 열린 우리가 그린(Green) 페스티벌 러닝크루 달리기에 참가한 참가자들이 힘차게 출발하고 있다. 2023.6.3 [e-mail]/2023-06-03 10:53:14/ <저작권자 ⓒ 1980-2023 ㈜연합뉴스. 무단 전재 재배포 금지.>

운동을 하면 근육이 생기고 건강해진다. 당연한 이야기라고? 여기에 더해 또 하나의 큰 장점이 있다. 운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실이다. 단순한 기분전환을 넘어 정신 건강을 단단하게 하는데도 큰 도움이 된다. 운동하면 기분이 좋아진다는 것은 과학적으로도 증명이 됐다. 운동을 할 때 기분을 좋게 만드는 신경화학물질 도파민이 분비된다. 

최근 젊은 세대들은 자극적인 쇼츠 영상을 보거나 당이 많이 들어간 디저트를 먹을 때 ‘도파민 터진다’는 표현을 자주 쓴다. 

이처럼 말초적인 자극을 받을 때만 도파민이 분비될까. 그렇지 않다. 운동을 할 때 도파민은 기준치의 130% 증가한다. 만족스러운 식사가 주는 도파민 수치와 같다. 

제니퍼 헤이스가 쓴 책 ‘운동의 뇌과학’에 따르면, 운동은 알코올(200% 증가), 니코틴(225% 증가)과 비교해 도파민 증가 비율이 상대적으로 낮기 때문에 중독이 되는 수준이 아니다. 그러면서도 확실하게 기분을 좋게 만드는 효과를 준다. 

책에 따르면, 사람은 달리기만 해도 쾌락을 느낄 수 있다. 2시간 동안 달리기를 한 사람은 엔도르핀 수치가 증가한다. 가벼운 강도로 오래 달리면 뇌의 쾌락 과열점이 엔도르핀과 엔도카나비노이드로부터 자극을 받아 활성화되면서 ‘러너스하이’를 경험할 수 있다. 다른 사람들과 함께 운동을 하는 것도 엔도르핀 수치를 높이는 팁이다. 

규칙적인 운동을 하면 기분을 좋게 만드는 중요한 신경전달물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린을 조절하는데 도움을 준다. 또 뇌세포가 새로 생성되고 세포간 연결이 튼튼해지는 것도 돕는다. 

우울증 환자에게 의사가 운동을 권유하는 것도 이런 이유다. 다수의 연구에서 정기적인 신체 활동이 우울 증상을 완화하는데 도움이 된다는 게 확인됐다. 운동은 비 약물 치료에 속하기 때문에 어떤 부작용도 없다는 것 또한 장점이다. 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀에 의하면 하루에 15분 동안 달리거나 한 시간 동안 걷는 것이 우울증 위험을 26% 감소시킨다. 더 나아가 우울증의 재발을 예방하는 데에도 운동이 도움이 된다. 

꾸준한 운동은 내가 해냈다는 성취감과 능동적으로 뭔가를 하고 있다는 자기효능감을 주기 때문에 운동을 하면 신체의 건강 이상으로 정신적인 건강이 좋아지는 것을 경험할 수 있다. 가벼운 우울감이 들거나 기분이 처질 때, 휴대폰으로 멍하니 영상만 들여다 보는 것보다 가벼운 산책을 하는 게 기분 개선에 훨씬 효과가 좋다. 운동이 멘털에도 가장 좋은 치료제가 될 수 있다.