[뱁새 김용준 프로의 골프 모험] 에이지 슈팅을 하려면 근육을 저축하라

로리 매킬로이의 등 근육.   사진=게티이미지

독자도 뱁새 김용준 프로처럼 모디파이드 에이지 슈팅을 목표로 삼기로 했는가? 모디파이드 에이지 슈팅(modified age shooting)이 뭐냐고?  뱁새 김용준 프로의 골프 모험 제6회를 찾아보고 오기 바란다. 모디파이드 에이지 슈팅을 목표로 잡았다면 늦은 나이까지 힘을 지켜야 한다. 

힘든 일을 하면 근육은 지친다. 지쳤다가 회복하면서 근육이 튼튼해지는 것이다. 힘이 별로 안 드는 일로는 당연히 지치지 않는다. 일상에도 지친다고? 아이고 이런, 일상이 길어지거나 근육이 부족한 경우이다. 근육은 더 많이 지쳤다가 회복할수록 더 강해진다. 그렇다고 몇 날 며칠 쉬지 않고 계속 힘들게 운동하면 역효과가 난다. 강해지기는커녕 맥을 못 추게 될 수도 있다. 지친 뒤에는 충분히 쉬었다가 다시 지쳐야 효과가 있다. 최소한 24시간을 쉬어야 한다. 처음이라면 48시간 쉬기를 권장한다. 

굳이 날마다 운동하고 싶은 독자라면? 운동 부위를 나누는 것이 좋다. 하루는 상체 운동을 하고 하루는 하체 운동을 하는 식으로 말이다. 힘이 붙으면 날마다 상체와 하체 운동을 다 해도 된다. 무거운 것을 드는 것이 가장 일반적이다. 딱 한 번 들면 힘이 빠져서 더 들 수 없을 만큼 무거운 무게를 1rm(알엠)이라고 한다. 영어 ‘Repeated maximum’의 약자이다. 반복할 수 있는 최대치라는 뜻이다. 데드 리프트를 하면서 어마어마한 무게를 딱 한 번 들었다 놓고 환호하는 영상을 본 적이 있는가? 그 무게가 그 사람에겐 1rm이다. 청년이라면 10~12rm 무게로 운동하면 된다. 10번 남짓 들면 더 들 수 없는 무게로 운동하라는 뜻이다. 시니어는 13~16rm이 적당하다. 처음 운동하는 시니어라면 16~20rm 무게로 시작하는 것도 좋다. 가볍게 시작해서 점점 무게를 늘리면 된다. 

근육 단련은 하루라도 젊어서 해야 한다. 근육이 지치면 그 주변에 있는 위성 세포가 깨어나서 새 근육 세포가 된다. 그래서 근육 양이 늘어나는 것이다. 그런데 나이가 들면 위성 세포가 잘 활성화하지 않는다. 운동을 해도 근육이 붙지 않는다는 말이다. 그러니 미리 근육을 저축할 일이다. 

나탈리 걸비스의 트레이닝 모습.   사진=게티이미지

기껏 운동을 해도 근육이 잘 안 붙는다면 운동을 하나 마나 아니냐고? 큰 일 날 소리이다. 운동을 하지 않으면 날마다 근육이 줄어든다. 1년에 몇 %씩 줄다 보면 청년 때 근육의 반도 안 남을 수도 있다. 이것을 근감소증(사르코페니아)라고 한다. 질병으로 친다. 특히 시니어는 근육이 줄지 않게 잘 지켜야 한다. 근육 지키기는 근육 늘리기 보다는 덜한 강도로 운동해도 충분하다. 스트레칭 밴드로 몸 구석 구석을 팽팽하게 만들거나 아령을 드는 것도 효과가 있다. 빠르게 걷기만 해도 근육이 감소하는 것을 늦출 수 있다. 악력기와 탄성 밴드 그리고 캐틀벨은 뱁새가 늘 추천하는 운동 기구이다. 

뱁새는 어떻게 운동을 하느냐고? 맨몸 운동을 주로 한다. 푸쉬업과 스쿼트 말이다. 처음에는 하루는 푸쉬업을 하고 다음날은 스쿼트를 했다. 석 달쯤 하고 나니 조금 다르게 느껴졌다. 당연히 골프 스윙이 좋아졌다고 느꼈다는 얘기이다. 운동한 뒤에 오는 근육통을 은근히 즐길 수 있게 되기까지는 1년 가까이 걸렸다. 

프레드 펑크.   사진=게티이미지

무려 30년이 걸렸다. 30년 전에는 지금 키에 몸무게는 58kg이었다. 지금은 80kg이 넘는다. 살도 쪘지만 근육도 많이 늘었다. 뱁새가 푸쉬업과 스쿼트를 본격적으로 하기 시작한 것은 겨우 2년 전이다. 그 전에는 주로 뛰었다. 30년 가까이 말이다. 요즘은 하루에 푸쉬업과 스쿼트를 몇 개씩이나 하느냐고? 많을 때는 수 백 개씩 한다. 처음에는 운동 하고 여러 날 근육통을 앓았다. 지금은 그 이튿날에도 또 할 수 있을 정도로 수월하다. 독자에게 뱁새가 하는 운동을 무조건 따라서 하라고 권하는 것은 절대 아니다. 어디가 아프면 따져서 운동을 선택해야 한다. 손목이 아프다면 푸쉬업 대신 플랭크를 하는 식으로 말이다. 운동도 골프와 마찬가지로 교습가에게 지도를 받으며 하는 것이 가장 좋다. ‘뱁새’ 김용준 프로와 골프에 관해서 뭐든 나누고 싶은 얘기가 있다면 메일을 보내기 바란다. 지메일 ‘ironsmithkim’이다. 

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