러닝 열풍에 운동 후 영양관리 관심…우유로 수분·단백질 함께 보충

-장거리 운동 후 수분·전해질과 영양소 보충 중요…우유 약 87% 수분 함유
-연구서 물보다 높은 수분 유지 결과…회복 효과는 운동 방식·섭취량 따라 차이

출처-클립아트코리아

장거리 러닝과 마라톤을 즐기는 인구가 늘면서 운동 후 수분과 영양 관리에도 관심이 높아지고 있다. 장시간 달린 뒤에는 갈증을 해소하는 것뿐 아니라 땀으로 손실된 수분과 전해질, 운동 과정에서 필요한 단백질 등 영양소를 함께 보충하는 것이 중요하다.

장시간 운동하면 땀을 통해 수분과 나트륨 등 전해질이 손실된다. 반대로 필요 이상으로 많은 수분을 한꺼번에 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 운동 관련 저나트륨혈증 위험이 커질 수 있어 개인의 운동 시간과 땀 배출량 등을 고려한 수분 섭취가 필요하다.

운동 후 마시는 음료를 선택할 때는 수분과 함께 포함된 영양소도 살펴볼 수 있다.

우유는 약 87%가 수분으로 구성돼 있으며 단백질과 탄수화물, 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 다양한 영양성분을 함유하고 있다. 별도의 조리 없이 수분과 단백질 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있어 운동 후 간편한 영양 공급원 가운데 하나로 활용할 수 있다.

우유의 수분 유지와 관련한 연구 결과도 있다.

영국 연구진은 건강한 성인 남성 72명을 대상으로 물과 우유, 커피, 차, 오렌지주스, 탄산음료, 스포츠음료 등 13개 음료의 수분 유지 정도를 비교했다.

참가자들은 각 음료 1리터를 30분 동안 섭취했으며 연구진은 이후 4시간 동안 소변량을 측정해 물을 기준으로 한 ‘음료 수분 지수(Beverage Hydration Index·BHI)’를 산출했다.

연구 결과 일반 우유의 BHI는 1.50, 저지방 우유는 1.58로 물보다 높았다. 우유를 마신 경우 4시간 동안의 총 소변량도 물을 섭취했을 때보다 적게 나타났다. 해당 조건에서 우유가 체내 수분을 유지하는 데 상대적으로 유리한 결과를 보인 것이다.

다만 이 같은 결과가 모든 운동 상황에서 우유가 물이나 다른 음료보다 적합하다는 의미는 아니다. 운동 강도와 지속 시간, 개인의 땀 배출량과 소화 상태 등에 따라 필요한 수분과 영양 섭취 방식은 달라질 수 있다.

운동 후 단백질 섭취도 회복 과정에서 고려할 수 있는 요소다.

우유 단백질은 유청단백질과 카제인 등으로 구성되며 류신을 비롯한 필수아미노산을 공급한다. 필수아미노산은 운동 후 근육 단백질 합성 과정에 관여한다.

저항성 운동과 지구성 운동을 함께 실시한 뒤 단백질을 섭취한 연구에서는 탄수화물만 섭취한 경우보다 근육 단백질 합성률이 높게 나타난 사례도 있다.

다만 우유 자체의 운동 후 회복 효과를 분석한 체계적 문헌고찰에서는 연구별로 우유 섭취량과 섭취 시점, 운동 방식, 측정 지표 등이 달라 결과가 일관되지는 않았다. 이에 따라 우유는 특정한 회복 효과를 단정하기보다 운동 후 수분과 단백질 등을 공급할 수 있는 식품 가운데 하나로 활용하는 것이 적절하다.

최근에는 러닝 인구 자체도 증가하는 추세다.

문화체육관광부 ‘2025년 국민생활체육조사’에 따르면 규칙적으로 체육활동에 참여하는 사람 가운데 달리기와 조깅·마라톤을 주로 한다고 응답한 비율은 2024년 4.8%에서 2025년 7.7%로 2.9%포인트 증가했다.

특히 선선한 날씨가 이어지는 가을에는 장거리 러닝과 마라톤 등 야외 운동 참여가 늘어나는 만큼 운동 전후의 수분과 영양 관리에도 주의를 기울일 필요가 있다.

장시간 러닝 후에는 운동 시간과 땀 배출량 등을 고려해 적절히 수분을 보충하고, 식사나 우유 등 식품을 통해 단백질과 탄수화물, 칼슘 등 필요한 영양소를 함께 섭취하는 방식으로 운동 후 영양을 관리할 수 있다.