수능 한 달 앞둔 수험생 건강관리…카페인 줄이고 규칙적인 영양 섭취 중요

-청소년 5명 중 1명 이상 주 3회 이상 고카페인 음료 섭취…하루 권고량 확인 필요
-우유, 단백질·칼슘·비타민 B군 보충 가능한 간편 식품…규칙적인 식사와 함께 활용

2027학년도 대학수학능력시험을 한 달여 앞두고 수험생들의 생활 리듬과 영양 관리의 중요성이 커지고 있다. 남은 기간 무리하게 학습량을 늘리기보다 수면과 식사 리듬을 일정하게 유지하고 피로를 관리하는 것이 시험 당일 컨디션 유지에 도움이 될 수 있다.

특히 피로를 줄이기 위해 커피나 에너지음료 등 고카페인 음료를 반복적으로 섭취하는 습관은 주의할 필요가 있다.

카페인은 일시적으로 각성 효과를 줄 수 있지만 과도하게 섭취하면 불안감과 신경과민, 불면증, 가슴 두근거림 등이 나타날 수 있다. 특히 저녁이나 늦은 밤 카페인 섭취는 수면을 방해해 다음 날 피로로 이어질 가능성이 있다.

질병관리청의 ‘2025년 청소년건강행태조사’에 따르면 주 3회 이상 고카페인 음료를 섭취하는 비율은 남학생 21.9%, 여학생 21.2%로 나타났다. 전년보다 비율은 낮아졌지만 청소년 5명 가운데 1명 이상이 일주일에 세 번 이상 고카페인 음료를 섭취하는 것으로 조사됐다.

카페인 음료를 마실 때는 제품 종류뿐 아니라 실제 카페인 함량도 확인해야 한다.

식품의약품안전처가 권고하는 어린이·청소년의 카페인 최대 일일 섭취량은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하다. 체중 50㎏을 기준으로 하면 하루 125㎎ 이하에 해당한다.

제품별 카페인 함량이 다르고 여러 음료를 함께 마실 경우 하루 총섭취량이 빠르게 늘어날 수 있는 만큼 제품 표시사항을 확인해 섭취량을 관리하는 것이 필요하다.

수험생의 영양 관리에서는 카페인 음료에 의존하기보다 규칙적인 식사를 유지하는 것이 기본이다. 학습 일정에 따라 식사 시간이 불규칙해지기 쉽지만 끼니를 거르지 않고 여러 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

식사 사이에는 간편하게 영양소를 보충할 수 있는 식품을 활용할 수 있다. 우유도 이 같은 선택지 가운데 하나다.

우유에는 단백질과 칼슘, 비타민 B군 등이 함유돼 있어 성장기 청소년의 식생활에서 부족할 수 있는 영양소를 보완하는 데 활용할 수 있다. 별도의 조리 과정 없이 섭취할 수 있다는 점도 수험생 간식으로 활용하기 쉬운 이유다.

우유에 포함된 단백질은 신체 조직의 구성과 유지에 필요한 영양소이며, 칼슘은 뼈와 치아 형성·유지에 관여한다. 비타민 B군은 체내 에너지 대사에 필요한 영양소다.

다만 우유나 특정 식품만으로 식사를 대체하기보다는 규칙적인 식사를 기본으로 하고 필요에 따라 간식이나 보충 식품으로 활용하는 것이 바람직하다.

수능이 가까워질수록 새로운 생활 습관을 급격하게 만들기보다 기존의 수면·식사 패턴을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 카페인 음료는 섭취량과 시간을 조절하고 충분한 휴식을 확보하는 것이 필요하다.

우유와 같이 카페인이 없고 영양소를 보충할 수 있는 식품도 규칙적인 식생활의 일부로 활용할 수 있다. 시험을 앞둔 시기에는 공부 시간을 늘리는 것만큼 충분한 수면과 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 컨디션 관리의 기본이다.