[내몸 사용설명서] 거북목 있다면 이 습관만은 절대 피하자

이근호 원장. 바른세상병원 제공

스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화하면서 장시간 고개를 숙인 자세가 습관처럼 굳어지고 있다. 2024년 통계청 조사를 보면 스마트기기 장시간 사용자는 전체의 54%에 달하며, 해마다 증가 추세를 보이는 것으로 나타났다. 이에 따라 반복적인 두통과 목·어깨 등으로 일상생활에 불편을 겪는 사람이 점점 늘고 있다. 

겉으로는 단순한 뻐근함 정도로 느껴질 수 있지만, 이는 이미 경추 정렬이 흐트러지고 있다는 신호일 수 있다. 고개가 앞으로 빠지는 거북목은 정상적인 경추의 C자 곡선을 무너뜨려 일자목 또는 역C자 형태로 진행시켜 주변 근육을 지속적인 긴장 상태에 머물게 한다. 그 결과 만성 통증, 어깨 결림, 두통, 심한 경우 팔 저림까지 이어질 수 있다. 

특히 고개를 약 60도 정도 숙였을 때 목에 가해지는 부담은 약 27kg으로 증가한다. 이는 어린아이 한 명이 목 위에 올라탄 무게와 비슷하다. 이같은 과부하는 디스크에 지속적인 압력을 가하고, 신경이 지나가는 공간을 좁혀 저림 증상을 유발한다. 상태가 악화하면 후두신경이 자극되면서 뒷머리에서 관자놀이, 눈 뒤까지 이어지는 ‘경추성 두통’으로 발전할 수 있다. 

이런 변화는 갑자기 나타나는 것이 아니다. 대부분 일상 속 반복되는 잘못된 자세가 누적된 결과이며, 방치할수록 통증은 점점 더 깊어진다. 따라서 조기 진단이 중요하다. X-레이, MRI 등 영상 검사를 통해 경추 정렬과 디스크의 상태를 확인하고, 증상에 따라 약물·주사치료, 도수치료, 교정치료, 견인치료 등을 시행할 수 있다. 통증이 심하거나 신경을 압박하면 신경 차단술 등 비수술적 치료가 필요할 수 있다. 

하지만 어떤 치료보다 중요한 것은 일상생활의 습관을 바로 잡아야 한다. 거북목이 의심된다면 다음과 같은 행동은 반드시 피해야 한다. 

첫째 누워서 스마트폰을 보는 습관이다. 이 자세는 고개가 떨어지거나 비틀린 자세가 되어 디스크와 신경을 강하게 자극한다. 둘째 높은 베개 사용 역시 금물이다. 과도하게 높은 베개는 경추 전만을 무너뜨려 아침에 목과 어깨의 통증을 악화시킨다. 셋째 장시간 고개 숙이기는 가장 큰 위험 요소다. 스마트폰이나 PC를 몇 시간씩 사용하는 것은 경추에 반복적인 하중을 가하는 것과 같아 특히 집중할수록 고개가 더 숙여지는 경향이 있어 주의가 필요하다. 

예방을 위해서는 1~2시간 간격으로 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 효과적이다. 하늘을 바라보듯 고개를 천천히 젖혀 굳은 목 뒤 근육을 풀어주고, 양팔을 뒤로 벌려 어깨를 열어주면 경추 주변의 긴장을 완화할 수 있다. 또한 화면 높이를 눈높이에 맞추고, 의자 등받이에 등을 붙여 머리와 목을 안정적으로 지지하는 기본 자세를 유지하는 것이 중요하다. 

이근호 원장(바른세상병원 척추센터·정형외과 전문의